Trening siłowy a odchudzanie: dlaczego warto sięgnąć po ciężary

Ciężary kojarzą się z budowaniem masy, więc osoby chcące schudnąć często wybierają raczej bieganie czy rowerek. Według specjalistów to niesłusznie: trening siłowy pomaga spalać kalorie i kontrolować wagę, a jego korzyści sięgają dalej niż liczba na wadze.

Jak ciężary pomagają w redukcji wagi

Trening z obciążeniem angażuje duże grupy mięśniowe. Jak tłumaczy dr Russell Camhi, lekarz medycyny sportowej z Northwell Health w stanie Nowy Jork, przy właściwie dobranym wysiłku może on spalać więcej kalorii niż spokojny, równomierny cardio.

Znaczenie ma też to, co dzieje się po treningu. Według Cleveland Clinic tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż inne tkanki, nawet w spoczynku, więc większa masa mięśniowa podkręca metabolizm. Z kolei Mayo Clinic podkreśla, że ćwiczenia siłowe poprawiają skład ciała, czyli proporcje mięśni do tkanki tłuszczowej.

Lista korzyści jest dłuższa. Camhi wskazuje, że trening siłowy pomaga podnosić poziom testosteronu u mężczyzn i jest kluczowy dla utrzymania gęstości kości u kobiet. U osób starszych przekłada się na lepszą siłę i równowagę, a to oznacza mniejsze ryzyko upadków.

Ile ćwiczyć

Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz dwie sesje treningu siłowego obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.

Wskazówki Mayo Clinic dotyczące samego treningu:

• zacznij od rozgrzewki, np. kilku minut szybkiego marszu,
• wykonuj około 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia z ciężarem, który realnie męczy mięśnie,
• rezygnuj z ruchów, które powodują ból,
• daj każdej grupie mięśni pełny dzień odpoczynku przed kolejnym treningiem,
• przy chorobach przewlekłych lub obawach o bezpieczeństwo skonsultuj plan z lekarzem.

Proste ćwiczenia na początek

Trening siłowy da się robić w domu i na siłowni: ze sztangielkami, na maszynach, z gumami oporowymi lub na taśmach do treningu zawieszonego. Można też wykorzystać własny ciężar ciała, na przykład w pompkach, wykrokach i przysiadach. Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne poleca gumy oporowe do ćwiczeń takich jak uginanie ramion, odkopy czy przysiady.

Camhi radzi, by zaczynać od niewielkich obciążeń i nie przyspieszać. Jego zdaniem wiele osób zbyt szybko przechodzi do ciężkiego treningu, co kończy się kontuzją. Lekarz proponuje proste ruchy: przysiad z hantlem trzymanym przy klatce (goblet squat), wykroki, mostki biodrowe, pompki, wiosłowanie z hantlem i deskę.

Co to oznacza dla polskiego czytelnika

Zalecenia pochodzą z USA, ale są zbliżone do wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia, które także przewidują ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Dotyczą więc również osób w Polsce i w UE.

W praktyce nie potrzeba karnetu ani drogiego sprzętu. Dwa krótkie treningi tygodniowo, oparte na przysiadach, pompkach i planku, to rozsądny początek, o ile zwiększasz obciążenie stopniowo. Przy chorobach przewlekłych, problemach ze stawami czy po długiej przerwie od aktywności warto najpierw porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening siłowy nie zastąpi diety i ruchu aerobowego, ale może być ich skutecznym uzupełnieniem.

Źródło: Medical Xpress – „Want to lose weight? Don’t skip the weights”